Tényleg egészséges az olívaolaj és a mediterrán diéta?
Az olívaolaj a mediterrán régió szimbóluma, a mediterrán diéta fő komponense. Napjainkban az olívaolaj fogyasztása azonban már nem csak a Földközi-tenger környékén élők kiváltsága. A mediterrán diéta követésével bárki kihasználhatja az olívaolajban dús étrend jelentette előnyöket, ami többek között a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulásának a számottevő csökkenésével is jár (1).
A mediterrán régió folyékony aranya az olívaolaj
Az olajbogyó az olajfa termése, ami olívaolajban vagy sós vízben tartósítható, majd egészben vagy darabolva is fogyasztható. Az olajbogyókból értékes olaj préselhető, amely széles körben felhasználható. Az olívaolaj a sütésnek és a főzésnek, a kozmetikumok készítésének, valamint a gyógyszerek előállításának is fontos alapanyaga.
1. ábra: Az olívaolajok főbb típusai (Codex Alimentarius) (7)
Mit takar a mediterrán diéta? (2)
Nem is gondolnánk, mennyire számít az, mi kerül a tányérra! Tudományos vizsgálatok sora támasztja alá azt, hogy az egészségünket jelentősen befolyásolja az, mit eszünk.
Az egészséges táplálkozás egyik modelljének az úgynevezett mediterrán diéta tekinthető (2).
A mediterrán diéta lényege 5 pontban (3):
- Az étkezés gerincét a feldolgozatlan, növényi eredetű élelmiszerek (gyümölcsök, zöldségek, magok és diófélék) képezzék!
- Hal és a szárnyasok mérsékelt gyakorisággal szerepeljenek az étlapon!
- A tejtermékek, vörös húsok, feldolgozott élelmiszerek és édességek fogyasztása szoruljon háttérbe!
- A mediterrán étrend elmaradhatatlan kelléke az olívaolaj, különösen az extra szűz olívaolaj (3,4).
- Alkoholos italokat, elsősorban bort alkalmanként, étkezések közben fogyaszthatunk mérsékelt mennyiségben (4).
Mediterrán diéta – a szív és az érrendszer egészségének kulcsa
A mediterrán diéta követése szoros kapcsolatban áll a különféle megbetegedések és az halálozás kockázatának a csökkenésével.
- A szív- és érrendszeri megbetegedések, köztük a szívkoszorúér betegségek, a stroke , illetve a magas vérnyomás is ritkábbak azok körében, akik mediterrán diétát követnek (3).
- A mediterrán diéta követőinél alacsonyabb az elhízás előfordulása, így számos további megbetegedés is megelőzhető (2).
- A szív- és érrendszeri kockázatcsökkentésen túl bizonyos típusú daganatos megbetegedések, neurodegeneratív megbetegedések, illetve az anyagcserebetegségek (pl. 2-es típusú cukorbetegség) rizikója is csökkenthető (3).
Az egészség olajozója az olívaolaj
Tudományos kutatások fényt derítettek arra is, hogy mi a mediterrán diéta titka: jelentős részben az olívaolaj, illetve annak összetevői.
Az olívaolaj, kifejezetten az extra szűz olívaolaj, rendkívül gazdag az úgynevezett egyszeresen telítetlen zsírsavakban. Az olívaolaj zsírsavainak körülbelül 80%-át az egyszeresen telítetlen olajsav alkotja (3). Mindez egyedülálló az olajok világában. A telítetlen zsírsavak hozzájárulnak a vérzsírszint optimalizálásához. Ezzel szemben az állati zsiradékok a kardiovaszkuláris rendszer számára kockázatot jelentő telített zsírsavakban gazdagok.
Az olívaolaj kedvező hatásainak hátterében egyéb összetevők is állnak, így például a polifenolok (3,5), melyek a szív- és érrendszeri, illetve daganatos megbetegedések terén is kedvező hatásokkal rendelkeznek, ideértve az érelmeszesedést, a stroke-ot és az agyfunkciók zavarait is (5). A polifenolok csökkentik az ún. „rossz koleszterin” koncentrációját, és serkentik a „jó koleszterin” szervezetbeni szerepét (5).
2. ábra: Az olívaolaj kedvező élettani hatásainak hátterében álló összetevők (3)
Mekkora védelmet nyújthat a mediterrán diéta a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben?
Nemzetközi vizsgálatok, illetve az Európai Kardiológiai Társaság is a mediterrán diétát ajánlja, mivel csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, köztük olyan életveszélyesen súlyos kórképek előfordulásának csökkenéséhez is vezethet, mint a stroke (1, 4-6).
Egy közel 26 ezer nő bevonásával végzett felmérés szerint pedig a mediterrán diéta követése akár 28 %-kal is csökkentheti a nem kívánatos szív- és érrendszeri események kockázatát (1).
Hogyan érdemes elkezdeni a mediterrán diétát?
A mediterrán diéta nem csak a Földközi-tenger mentén élők számára lehetőség.
Mielőtt belevágunk, pár dolgot érdemes tudni.
- Az extra szűz olívaolaj füstpontja 191°C körüli. Sütésnél figyeljünk rá, hogy ne hevítsük túl. Olyan ételekhez, melyeket forró olajban kell pirítani, inkább napraforgó olajat használjunk.
- Az olívaolajnak jellegzetes íze van, ami elsőre furcsa lehet. Érdemes klasszikus olasz ételekhez párosítani, például spagettire, vagy vegyes salátára önteni ízesítésként.
Legyen az olívaolajban gazdag mediterrán diéta az életmódváltása első lépése! Böngésszen receptjeink között, ahol számos olívaolajjal készült ételt találhat!
„Egye magát egészségesre!”
Dr. Budai Marianna PhD.
szakgyógyszerész
A cikk az Aspirin® Protect forgalmazója, a Bayer Hungária Kft. megbízásából készült.
PP-ASP-HU-0343-1 2024. június 2.
Irodalomjegyzék:
- (1) Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV et al. Assessment of risk factors and biomarkers associated with risk of cardiovascular disease among women consuming a mediterranean diet. JAMA Network Open 2018;1(8)e185708 Return to content
- (2) Santangelo C, Vari R, Scazzocchio B et al. Anti-inflammatory activity of extra virgin olive oil polyphenols: Which role in the prevention and treatment of immune-mediated inflammatory diseases? Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets 2018;18:36-50. Return to content
- (3) Yubero-Serrano EM, Lopez-Moreno J, Gomez-Delgado F et al. Extra virgin olive oil: More than a healthy fat. Eur J Clin Nutr. doi:10.1038/s41430-018-0304-x Return to content
- (4) Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra virgin olive oil or nuts. NEJM 2018;378:e34 Return to content
- (5) Tressera-Rimbau A, Arranz S, Eder M et al. Dietary polyphenols in the prevention of stroke. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2017;Art ID:7467962 Return to content
- (6) Visseren F, Mach F, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J. 2021. doi:10.1093/eurheartj/ehab484 Return to content
- (7) Codex alimentarius; Standards for olive oils and olive pomace oils CXS 33-1981 https://www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/sh-proxy/en/?lnk=1&url=https%253A%252F%252Fworkspace.fao.org%252Fsites%252Fcodex%252FStandards%252FCXS%2B33-1981%252FCXS_033e.pdf Return to content
Kapcsolódó cikkek a témában:
Aspirin® Protect 100 mg gyomornedv-ellenálló bevont tabletta
Az Aspirin® Protect tabletta szedése ajánlott heveny szívizomelhalás ( miokardiális infarktus ) kockázatának csökkentésére szív- és érrendszeri kockázati tényezőkkel rendelkező, 45-79 év közötti férfi és 55-79 év közötti nőbetegek esetében, a haszon/kockázat (pl. gyomor-, bélrendszeri vérzés) arány értékelését követően, valamint átmeneti agyi keringési zavar (TIA) és az agyi keringészavar következtében kialakuló szövetelhalás (agyi infarktus) megelőzésére felnőtteknél.
PP-ASP-HU-0323-1 2024. január 29.
Acetilszalicilsav tartalmú, vény nélkül kapható gyógyszer. Bayer Hungária Kft. 1117 Budapest Dombóvári út 26.
A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A MELLÉKHATÁSOKRÓL OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT, GYÓGYSZERÉSZÉT!
